◇정제 곡물 대신 ‘통곡물’

통곡물 식품을 섭취하면 정제 곡물 식품을 먹을 때보다 내장지방이 적게 생긴다.. 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 성인 50명을 두 집단으로 나눠 12주간 한 집단은 통곡물빵을, 다른 집단은 정제된 밀가루로 만든 빵을 먹게 했더니 통곡물빵을 먹은 집단에서만 내장지방이 줄어든 것이다. 섬유소가 많은 통곡물빵을 먹을 경우 혈당이 천천히 오르고, 정제된 곡물보다 통곡물에 영양소가 더 풍부하기 때문인 것으로 추정된다.

◇끼니마다 녹색·주황색·노란색 채소 섭취

짙은 녹색·주황색·노란색 채소를 섭취하는 것도 내장지방을 줄이는 데 효과적이다. 인슐린 기능이 떨어지면 식후에 혈당이 급격히 오르고, 에너지를 저장하기 위해 내장지방으로 전환되는 당의 양이 많아진다. 당뇨병이 생길 위험도 커진다. 채소를 조금만 먹어도 내장지방을 개선하고 당뇨병을 예방할 수 있으니, ▲브로콜리·케일 등의 녹색 채소 ▲당근 같은 주황색 채소 ▲호박·감자 등의 노란색 채소를 챙겨 먹는 게 좋다.

◇탄수화물 대신 단백질 섭취

복부에 지방이 생기는 건 에너지를 다 사용하고도 체내에 당이 남았을 때다. 당 복합체인 탄수화물 섭취량을 조절하는 게 내장 지방을 줄이는 데 중요한 이유다. 탄수화물 섭취량이 줄어든 탓에 에너지원으로 쓸 당이 부족해지면, 우리 몸은 체내 단백질을 당으로 바꿔 부족한 양을 충당한다. 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 적당하다. 한 번에 소화 및 흡수하는 단백질의 양엔 한계가 있으므로, 두부, 닭가슴살, 소 등심, 연어, 오리고기, 달걀 등의 고단백 식품을 아침·점심·간식·저녁에 조금씩 나눠 먹는 게 좋다.

단, 탄수화물 섭취량을 줄이더라도 총 섭취 에너지량 중 탄수화물이 차지하는 비율을 55~65%로 유지할 수 있도록 유의해야한다