무릎이 계속 아프다면? 효과좋은 무릎운동 방법

조금만 걸어도 아픈 무릎 때문에 고생이신 분들 많으신데요

저도 다이어트 하면서 잘못된 운동으로 한동안 무릎이 아파 고생을 했습니다.

조금만 걸어도 무릎이 아픈 분들을 위해, 한달만 집에서 해도 효과가 확실히 나타나는 무릎운동 방법에 대해 알려드릴게요

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운동 시작 전 가벼운 스트레칭

모든 운동은 운동 시작 전 가벼운 스트레칭으로 뻣뻣한 몸을 풀어주는게 매우 중요합니다.

스트레칭 방법은

①바닥에 누워 한쪽 발목을 무릎 위에 올린다.

②두 손으로 허벅지 뒤쪽을 잡고 쭉 당겨준다.

우선 무릎 운동 전 가볍게 엉덩이 근육 및 주변 근육을 풀어주는게 매우 중요합니다.

2. 스쿼트

무릎관절 통증을 호소하시는 분들 대부분이 근육량이 감소해 있는 경우가 많아 스쿼트 자세를 정상적으로 하기 힘드실 수 있는데요 이럴때는 벽에 기대 등과 허리를 붙인 뒤 하면 됩니다.

스쿼트 방법은

①벽에 기대 등과 허리, 골반을 밀착시킨다.

②60~70도 정도로 구부린 상태에서 유지하고 심호흡 후 올라간다.

이때 다리와 바닥은 꼭 수직이 되어야 하고, 점차 무릎이 적응이 되면 한 발은 스쿼트, 한 발은 일자로 뻗는 운동을 반복하면 더욱 효과가 좋습니다.

3. 물속에서 걷기

걷기 운동은 정확한 방법으로 꾸준히 하면 정말 좋은 운동 중 하나이지만 걸을 때 무릎은 순간적으로 체중의 3배나 되는 충격을 받을 수 있기 때문에 이미 무릎이 좋지 않은 분들에게는 오랜 시간 걷는 운동보다는 물속에서 걷는 운동이 좋습니다.

물속에서 걸을 때, 깊은곳에 들어갈수록 관절이 받는 체중 부담은 달라지는데요, 허벅지가 물에 잠기면 35%, 가슴까지 차면 75%, 목까지 차면 90%정도 부담이 줄어든다고 합니다.

하지만 아쉽게도 이 운동은 체중이 가벼운 골다공증 환자분들에게는 좋지 않은 방법이라고 하는데요, 그 이유는 체중부하를 어느정도 받아야 골량이 늘어날 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 이런 분들은 앞서 말씀드린 등을 벽에 대고 하는 스쿼트와 정확한 자세의 가벼운 걷기 운동을 추천드립니다.

Tip. 무릎관절에 안좋은 습관 3가지

30분 이상 쪼그려 앉기

무릎꿇고 앉기

양반다리로 앉기