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하나. 플랭크
플랭크는 무엇보다 자세가 중요합니다.
얼굴에서 발끝까지 일직선을 유지하며, ‘복부’에 항상 긴장을 유지해야 합니다. 목의 부상을 막기 위해 고개를 들고 앞을 보지 않습니다.
처음에는 20초 정도 유지하며, 일주일간 30~40초 정도로 늘리고 이후 3일 간격으로 20초를 늘리며 4주 마지막날에는 4분을 채우면 됩니다.
둘. 30-60-90
바닥에 누운 후 다리를 모아 위로 올립니다.
두 발을 처음에는 30도 정도 꺾어 구부려주며, 아랫배에 긴장감을 유지합니다. 그 다음에는 60도 가량 굽힙니다. 호흡을 깊게 들이마시며 내쉬는 것을 반복합니다. 마지막으로 90도를 유지합니다.
셋. 코브라 자세
코브라 자세는 배를 포함한 상반신 전체 근육을 강화하며 척추를 유연하게 해주는 효과가 있습니다. 우선 엎드려 누운 다음 숨을 들이마시면서 팔꿈치를 펴서 상체를 세웁니다. 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 뒤 의식을 척추의 제일 아랫부분에 집중합니다. 이 자세를 20초간 유지하며 복식호흡을 합니다.
넷. 메뚜기 자세
엎드린 상태에서 이마를 대고 눕습니다. 턱을 바닥에 붙인 상태에서 호흡하면서 동시에 두 다리를 들어 올립니다. 몸의 무게는 턱, 가슴, 손목으로 지탱합니다. 20~30초 가량 유지한 뒤 천천히 원래 상태로 돌아옵니다.
다섯. 촛대자세
촛대자세는 발이 하늘을 향하여 어깨로 서는 자세입니다. 혈액을 심장으로 되돌려 내장기관을 깨끗하게 하고 호흡기관을 강화합니다. 또한, 등과 어깨의 근육을 풀어주고 혈액을 반대로 순환시켜 천식에도 좋습니다. 천정을 보고 편안히 누운 다음 숨을 들이마시면서 양다리를 천천히 직각이 될 때까지 올립니다. 허리는 양 손으로 단단히 받쳐주면서 다리가 더 위로 올라가게 엉덩이와 등을 바닥에서 들어줍니다. |
